ডিম

কেন ডিম খাব

প্রাচীনকাল থেকেই ডিম আমাদের খাদ্য তালিকার অন্যতম একটি স্থান দখল করে আছে। এর সহজলভ্যতা এবং পুষ্টি গুনাগুন এটিকে অতি দ্রুত আমাদের খাদ্য তালিকার প্রথম সারিতে স্থান দিয়েছে।
পোল্ট্রি টেকনোলজির অভূতপূর্ণ উন্নয়নের কারণে ডিমের যোগান এবং চাহিদা দিনকে দিন বেড়েই চলেছে। জাতিসংঘের এক হিসেব অনুযায়ী, পৃথিবীর বাৎসরিক ডিমের উৎপাদন ২০০৮ সালে  ছিল ৬১.৭মিলিয়ন টন, যা কিনা মাত্র দশ বছরে বেড়ে ২০১৮ সালে দাঁড়ায় ৭৬.৮ মিলিয়ন টনে।


যদিও আগে মনে করা হতো, যে ডিমের কুসুমে অবস্থিত কোলেস্টেরল হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।  কিন্তু নতুন গবেষণার ফলে নতুন তথ্য আমাদের সামনে এসেছে, তাই এখন আর সে ঝুঁকি নেই। বরং নিয়মিতভাবে ডিম খেলে আপনি পেতে পারেন নানা ধরনের শারীরিক সুবিধা।  এই আর্টিকেলে আমি ব্যাখ্যা করার চেষ্টা করব ডিমের পুষ্টিগুণ, এতে হৃদরোগের ঝুঁকি আসলেই বাড়ে কিনা, কতটুকু ডিম আর কোন ধরনের ডিম আপনার খাওয়া উচিত এবং কেন খাওয়া উচিত এসব বিষয়ে। আর কথা না বাড়িয়ে, চলুন শুরু করা যাক।

পুষ্টিগুণ

অনেকের মনেই প্রশ্ন থাকে যে, খাবার জন্য হাঁসের ডিম ভালো না মুরগির ডিম ভালো?  এ প্রশ্নের উত্তর দিতে গেলে বলতে হয়, হাঁসের ডিম তুলনামূলকভাবে আকারে বড়। আর তাই তাতে পুষ্টি গুনাগুন ও তুলনামূলকভাবে মুরগির ডিমের থেকে বেশি। চলুন এক নজরে দেখে নেই রান্না করা হাঁস এবং মুরগির ডিমের পুষ্টি গুনাগুন

উপাদান  হাঁসের ডিম  মুরগির ডিম
ক্যালোরি ২২৩ ১৪৯
প্রোটিন ১২ গ্রাম ১০ গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট ১.৪ গ্রাম ১.৬ গ্রাম
ফ্যাট ১৮.৫ গ্রাম ১১ গ্রাম
কোলেস্টেরল দৈনিক চাহিদার ২৭৬% দৈনিক চাহিদার ৯২%
কোলিন দৈনিক চাহিদার ৩৬% দৈনিক চাহিদার ৪০%
কপার দৈনিক চাহিদার ৬% দৈনিক চাহিদার ৭%
আয়রন দৈনিক চাহিদার ২০% দৈনিক চাহিদার ৭%
ফসফরাস দৈনিক চাহিদার ১৬% দৈনিক চাহিদার ১৩%
ফলেট দৈনিক চাহিদার ১৪% দৈনিক চাহিদার ৯%
প্যানটোথেনিক অ্যাসিড দৈনিক চাহিদার ২৪%
সেলেনিয়াম দৈনিক চাহিদার ৬২% দৈনিক চাহিদার ৪৩%
থিয়ামিন দৈনিক চাহিদার ১০% দৈনিক চাহিদার ৩%
জিংক দৈনিক চাহিদার ১২% দৈনিক চাহিদার ৯%
ভিটামিন এ দৈনিক চাহিদার ২৩% দৈনিক চাহিদার ১৮%
ভিটামিন ডি দৈনিক চাহিদার ৮% দৈনিক চাহিদার ৯%
ভিটামিন ই দৈনিক চাহিদার ১৩% দৈনিক চাহিদার ৮%
ভিটামিন বি৬ দৈনিক চাহিদার ১৫% দৈনিক চাহিদার ৮%
ভিটামিন বি১২ দৈনিক চাহিদার ১৬৮% দৈনিক চাহিদার ৩২%
রিবোফ্লাভিন দৈনিক চাহিদার ২৮% দৈনিক চাহিদার ২৯%

সূত্রঃ হেলথলাইন জার্নাল

ডিম খেলে কি হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ে

কিছুদিন আগেও মনে করা হতো ডিম খেলে হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ে। ডিমের কুসুমে থাকা কোলেস্টেরল  হৃদরোগের সাথে সম্পর্কিত ভেবে এমনটাই মতামত দিয়েছিলেন অনেক বিশেষজ্ঞ। কিন্তু আসল সত্যিটা অন্যরকম। সম্প্রতি কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, আমাদের মানবদেহে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণের এক বিশেষ পদ্ধতি আছে। এ পদ্ধতি অনুযায়ী, আপনি যত বেশি কোলেস্টেরল  গ্রহণ করবেন,  সে অনুপাতে আপনার শরীর কোলেস্টরেল উৎপন্ন করা কমিয়ে দেবে।  ব্যাপারটা খানিকটা জটিল, তবে আমি চেষ্টা করছি সহজ ভাষায় বুঝিয়ে বলার জন্য।

সহজ ভাষায় বলতে গেলে, কোলেস্টেরল হচ্ছে প্রতিটা কোষ ঝিল্লি  বা সেল মেমব্রেন এর একটি অপরিহার্য উপাদান। সুতরাং আপনার শরীরে কোলেস্টেরল না থাকলে আপনার শরীরের কোন কোষই টিকতে পারবে না। এছাড়াও কোলেস্টেরল জরুরী কিছু স্টেরয়েড হরমোন তৈরিতে সাহায্য করে, যেমন ইস্ট্রোজেন, টেস্টোস্টেরন ইত্যাদি। এত গুরুত্বপূর্ণ একটা  উপাদানের ঘাটতি যাতে শরীরে না হয় সেজন্য আপনার লিভারে পরিমিত পরিমাণে কোলেস্টরেল তৈরি হয়।


আপনি বেশি মাত্রায় কোলেস্টেরল গ্রহণ করলে কি হয়? তখন আপনার ব্রেইন আপনার লিভারের সিগন্যাল পাঠায় যে আপনার জন্য যতটুকু দরকার ততটুকু কোলেস্টরেল আপনার শরীরে মজুদ হয়ে গেছে। তাই তখন আর লিভার কোলেস্টেরল তৈরী করে না। আপনি যে অনুপাতে কোলেস্টরেল গ্রহণ করছেন, আপনার লিভারও সেই অনুপাতে কোলেস্টরেল তৈরি করা কমিয়ে দেয়।

২০১৫ সালে যুক্তরাষ্ট্রের বোস্টনে পরিচালিত একাধিক গবেষণায় সংশ্লিষ্ট গবেষকেরা কোলেস্টেরল খাওয়া এবং  হৃদরোগের মধ্যে কোন যোগসাজশ খুঁজে পাননি। বরং ২০১৮ সালে চীনে পরিচালিত কিছু গবেষণায় উঠে এসেছে, নিয়মিত পরিমিত পরিমাণে ডিম খেলে তা স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

তবে অতিরিক্ত কোন কিছুই ভাল নয়। আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা থাকে, তবে খাবারের সাথে অতিরিক্ত কোলেস্টেরল গ্রহণ আপনার ত্যাগ করা উচিত।  কারণ এই কোলেস্টেরল আপনার রক্তের সাথে মিশে আপনার রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারে যা কিনা আপনার উচ্চ রক্ত চাপ আরো বাড়িয়ে দেবে। এছাড়াও ডিমে থাকে অসম্পৃক্ত ফ্যাট, যা কিনা আপনার LDL (খারাপ কোলেস্টেরল)এর পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারে। তবে দিনে পরিমিত পরিমাণে ডিম খেলে কোনো সমস্যা হবার কথা না।

কোনটা খাবো

বাজারে অনেক রকম ডিম পাওয়া যায়।  অনেকেই তাই এ নিয়ে দ্বিধায় থাকেন যে,কোন ধরনের ডিম আপনার খাওয়া উচিত। বাজারে হাঁস এবং মুরগির ছাড়াও সম্প্রতি কোয়েল পাখির ডিম ভালো পরিচিতি লাভ করেছে। হাঁসের ডিম আকারে বড় হওয়ায় তার পুষ্টিমান খানিকটা বেশি হয়ে থাকে। আপনার কাছে যে ধরনের ডিম খেতে ভালো লাগে আপনি সেটাই খেতে পারেন। তবে  অনেকেরই হাঁসের ডিমে এলার্জি থাকে, তাই যদি আপনার অ্যালার্জি থেকে থাকে তাহলে হাঁসের ডিম এড়িয়ে যাওয়াই ভালো।

অনেকেই আবার এ নিয়ে দ্বিধায় ভোগে যে সাদা ডিম আর লাল  ডিমের মধ্যে কোনটা ভালো।  এখন পর্যন্ত এমন কোনো গবেষণা লব্ধ প্রমাণ পাওয়া যায়নি যা থেকে সাদা বা লাল কোন একটি দিনকে বেশি পুষ্টিকর হিসেবে ঘোষণা করা যেতে পারে।  সুতরাং পুষ্টিমানের দিক থেকে দুটোই সমান। সম্প্রতি বাজারে ওমেগা-৩ যুক্ত ডিমের প্রচলন হয়েছে। এধরনের ডিমে ওমেগা-৩ এর পরিমাণ বেশি থাকায় এগুলো খানিকটা স্বাস্থ্যকর। তবে যারা নিয়মিত মাছ খান তাদের জন্য এই ধরনের ডিম না খেলেও কোন অসুবিধা নেই।

কতগুলো খাবো

ডিমের পুষ্টিগুণ অসাধারণ। মাঝারি সাইজের একটা ডিমই  আপনার প্রতিদিনকার শরীরের পুষ্টির চাহিদার অনেকখানি পূরণ করতে সক্ষম। যাদের ডিমের প্রতি আলাদা ভালোবাসা কাজ করে, তারা দিনের সর্বোচ্চ ২/৩ টি পর্যন্ত ডিম খেতে পারবেন। তবে যদি আপনার যদি উচ্চ  রক্তচাপ, হৃদরোগ অথবা টাইপ টু ডায়াবেটিসের সমস্যা থেকে থাকে, সে ক্ষেত্রে প্রতিদিন একটির বেশি ডিম না খাওয়াই ভালো। এক্ষেত্রে সতর্ক হতে হবে, ডিমজাত বা ডিম থেকে তৈরি খাবার খাওয়াটাও সীমিত করতে হবে।

কিভাবে খাবো

ডিম এত জনপ্রিয় হওয়ার পেছনে আরেকটি কারণ হচ্ছে, এটি নানাভাবে, খুব সহজেই রান্না করা যায়। রান্না করলে ডিমের স্বাদ বহুগুন বেড়ে যায় এবং এর মধ্যে থাকা ক্ষতিকর ব্যাকটেরিয়া এবং অন্যান্য জীবাণু নিষ্ক্রিয় হয়ে যায়। যদিও ডিম রান্না করার অগণিত উপায় আছে, তাদের মধ্যে সবচাইতে বেশি ব্যবহৃত  কয়েকটি পদ্ধতি হচ্ছেঃ

সেদ্ধ (বয়েল):

এ পদ্ধতিতে একটি পাত্রে পানি নিয়ে তাতে ডিম ৪-১০ মিনিট ধরে সেদ্ধ করা হয়। আপনি যত বেশি সময় ধরে ডিমটাকে সেদ্ধ করবেন, ডিমের কুসুম তত শক্ত হতে থাকবে।

পোচঃ

ডিম সেদ্ধ করার সময় ফুটন্ত পানি ব্যবহার করা হলেও পোস্ট করার সময় তার থেকে খানিকটা কম গরম পানি ব্যবহার করতে হয়। এ সময় ৭০-৮২° সে. তাপে ডিমটিকে ২.৫-৩ মিনিট সেদ্ধ করতে হয়। এতে করে কুসুমটা নরম থাকে।

বেকডঃ

একটি প্রিহিটেড ওভেনে (৩৫০° ফা.) কোন চ্যাপ্টা পাত্রে রেখে আপনার সুবিধামতো সময় (১০-১২ মিনিট) পর্যন্ত আপনি চাইলে ডিমটিকে বেক করে নিতে পারেন।

স্ক্র্যাম্বলডঃ

সাধারণত এই পদ্ধতিতে একাধিক ডিম রান্না করা হয়ে থাকে। ডিমগুলো প্রথমে একটি পাত্রে ফেটিয়ে নিয়ে  চুলায় গরম একটা পাত্র তে ঢেলে দেওয়া হয়। এরপরে আপনার পছন্দের মাত্রা পর্যন্ত ডিমগুলোকে  ক্রমাগত নেড়ে রান্না করতে হয়।

ভাজি (ফ্রাই)ঃ

চুলায় গরম পাত্রের উপর ডিম ভেঙে সরাসরি ছেড়ে দেয়া হয়। চাইলে আপনি ডিমের একপাশে রান্না করতে পারেন যেটাকে “ সানি সাইড আপ” বলে অথবা দুই পাশে সমানভাবে রান্না করতে পারেন যাকে ”ওভার ইজি”  বলা হয়ে থাকে।

ওমলেটঃ

ওমলেট রান্নার পদ্ধতিও স্ক্র্যাম্বলড  এর মতই।  প্রথমে একটা পাত্রে ডিম ফেটিয়ে নিয়ে চুলায় থাকা গরম পাত্রে ছেড়ে দিতে হবে।  অমলেট রান্না করতে গেলে ক্রমাগত নাড়ার দরকার নেই।  কিছু সময় পর ডিমটিকে উল্টিয়ে দিয়ে দুই পাশ সমান ভাবে ভেজে নিলেই হল।

প্রতিদিন ডিম কেন খাবো

শরীরে শক্তি যোগাবে

ডিমের পুষ্টি গুনাগুন সম্বন্ধে আমরা উপরে জেনেছি। মানব শরীরে সারাদিনে যে ধরনের পুষ্টি উপাদান গুলোর দরকার হয় তার প্রায় সবগুলোই ডিমে আছে। অন্যদিকে, কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় ডিম হজম দেরিতে হওয়ায় এটা অনেকক্ষণ ধরে আপনার শরীরের শক্তি সরবরাহ করে যেতে সক্ষম। ডিম খেলে আপনার শরীরে ব্লাড সুগার লেভেল বা ইনসুলিন লেভেল বাড়বে না, কিন্তু আপনি দীর্ঘমেয়াদী একটি শক্তি সরবরাহ পেয়ে যাবেন।


ইমিউন সিস্টেম বুষ্ট হবে

ডিমের মধ্যে থাকা ভিটামিন-এ, ডি,ই এবং সেলেনিয়াম  আমাদের ইমিউন সিস্টেম বুস্ট করতে সহযোগিতা করে। এর ফলে শরীরের মধ্যে ক্রমাগত ঢুকতে থাকা অসংখ্য রোগ-জীবাণুকে প্রতিরোধ করার মত সক্ষমতা আমাদের শরীরের মধ্যে তৈরি হয়।  আপনার ইমিউন সিস্টেম যত ভালো হবে, আপনি তত কম অসুখ-বিসুখে ভুগবেন। তাই আপনার ইমিউন সিস্টেম বুস্ট করার জন্য একটি হেলদি প্র্যাকটিস হিসেবে নিয়মিত ডিম খাবার বিকল্প নেই।

পর্যাপ্ত মানসিক বিকাশ ঘটবে

ডিমের মধ্যে থাকা কোলিন, ভিটামিন বি১২ এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড ব্রেইন এর গঠন এবং কার্যক্রম পরিচালনার জন্য দরকারী উপাদান গুলোর মধ্যে অন্তর্ভুক্ত। নিয়মিত ডিম খাবার ফলে আপনি স্মৃতিশক্তি দুর্বলতা, সাইকোসিস,ডিমেনশিয়া সহ আরো বেশ কিছু মানসিক রোগ থেকে দূরে থাকতে পারবেন।  এছাড়াও হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল এর মতে, স্ট্রেস এবং বিষন্নতা কাটাতেও ডিম সাহায্য করে থাকে।

অতিরিক্ত কোলেস্টেরল কমবে

আমরা আগেই জেনেছি আপনার লিভার আপনি কি খাবার গ্রহণ করছেন তার ওপর ভিত্তি করে আপনার শরীরে প্রয়োজনীয় কোলেস্টরেল তৈরি করে থাকে। শরীরের কোলেস্টেরল দুই ধরনের, HDL বা ভাল কোলেস্টরেল এবং LDL বা খারাপ কোলেস্টরেল। একটি গবেষণায় দেখা যায়, যারা নিয়মিত ডিম খান তাদের মধ্যে 70% মানুষের শরীরে HDL এর পরিমাণ বেড়ে গিয়েছে। আর আপনি ডিমের মাধ্যমে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় কোলেস্টরেল গ্রহণ করা শুরু করলে আপনার লিভার কোলেস্টরেল উৎপাদন কমিয়ে দিবে যার ফলে আপনার অতিরিক্ত কোলেস্টেরল কমতে শুরু করবে।

শারীরিক অবস্থার উন্নতি হবে

ডিমের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন,বায়োটিন,ভিটামিন বি কমপ্লেক্স, সেলেনিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। সুতরাং নিয়মিত ডিম খেলে আপনার নখ, চুল, ত্বক এবং চুলের  উন্নতি হবে, এমনটাই মনে করে মেডিকেল জার্নাল “মেডিকেল নিউজ টুডে”। সুতরাং আপনার ব্যালেন্সড ডায়েটে  ডিম অন্তর্ভুক্ত করার সুফল ভোগ করবে আপনার সারা দেহ। আপনার নখ, চুল হয়ে উঠবে ঘন এবং শক্তিশালী আর ত্বক হয়ে উঠবে আরো কোমল এবং মোলায়েম।

ওজন কমানোর সহজ হবে

কার্বোহাইড্রেট এর তুলনায় ডিমে থাকা প্রোটিন ধীরে ধীরে হজম হয়, এবং শরীরকে একটা লম্বা সময় ধরে শক্তির যোগান দেয়। যার ফলে আপনার ঘন ঘন খিদে লাগবে না, শরীরে খাবারের ইনটেক নিয়ন্ত্রিত থাকবে এবং ওজন কমানোর তুলনামূলকভাবে সহজ হবে। ছাড়াও ডিমের মধ্যে থাকা কোলিন আপনার মেটাবলিজম উন্নত করবে। যার ফলে শরীরে জমে থাকা ফ্যাট ভাঙতে শুরু করবে এবং আপনার ওজন কমে আসবে। একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে, যারা সকালের নাস্তা ডিম দিয়ে করেন তাদের দিনের পরবর্তী সময়ে ক্যালরি ইনটেক এর পরিমান তুলনামূলকভাবে কম হয়।
শেষকথা

সরকারি পরিসংখ্যান অনুযায়ী, বাংলাদেশে বসবাসরত নাগরিকদের প্রতি বছরে গড়ে ১০৪টা ডিম খাওয়া দরকার, যেখানে আমাদের প্রতিবছর গড়ে ডিম খাওয়া হয় মাত্র ৯৫টি। দ্রব্যমূল্যের ঊর্ধ্বগতি আর ডিম সম্পর্কিত ভুল ধারণাই এর প্রধান কারণ।  সুস্থ থাকতে একটি পরিমিত ও ব্যালেন্সড  ডায়েট এর বিকল্প নেই, আর সেই ডায়েট এর অন্যতম একটি প্রধান অংশ হতে পারে ডিম। তাই আসুন, প্রতি অন্তত  একটি করে ডিম খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলি এবং সবাই মিলে সুস্বাস্থ্যের পথে আরও একধাপ এগিয়ে যাই।

আজ তাহলে এ পর্যন্তই। আশা রাখছি লেখা টি আপনাদের উপকারে আসবে। লেখা বিষয়ক যেকোন পরামর্শ মন্তব্য দয়া করে কমেন্ট বক্সে জানাতে ভুলবেন না। অন্য কোনদিন অন্য কোন বিষয় নিয়ে কথা হবে আপনাদের সাথে আবার। ততদিন পর্যন্ত ভাল থাকুন, সুস্থ থাকুন,  এই কামনা রইল।

Leave a Reply